La importancia del entrenamiento de la fuerza para la tercera edad


Es importante hacer ejercicio a cualquier edad, pero a medida que envejecemos, es fácil olvidar los beneficios del entrenamiento de fuerza. Esto es un error - el mantenimiento de las buenas prácticas de entrenamiento de fuerza puede ayudar a aliviar los efectos del envejecimiento. Considere la posibilidad de compartir estos consejos con un adulto mayor que te importa, o poner en marcha un programa de entrenamiento de fuerza a sí mismo:

Sepa por qué usted lo está haciendo El entrenamiento de fuerza se ha demostrado tener muchos beneficios, especialmente para los adultos mayores. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el entrenamiento de fuerza puede ser instrumental en ayudar a reducir los síntomas de muchas condiciones y enfermedades crónicas, como la diabetes, la artritis, la osteoporosis y la obesidad.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda con:

  • Mejor equilibrio y la reducción de fracturas de huesos por caídas
  • Fortalecimiento de los huesos
  • La salud del corazón
  • Control de la glucosa
  • Control de peso y mantenimiento
  • Calidad del sueño
  • Estado de salud de la mente y la reducción de la depresión
  • Alivio de la artritis

Saber Cómo hacerlo El entrenamiento de fuerza puede ser más fácil de lo que piensas, ya que requiere de un equipo y un mínimo de tiempo para ser eficaz. Según los CDC, cuando se hace correctamente y con la orientación de su médico, el entrenamiento de fuerza puede ser una forma segura de ejercicio, incluso para las personas con problemas de salud.

Las nuevas directrices de Salud y Servicios Humanos sugieren que los adultos mayores necesitan realizar actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos días a la semana para trabajar todos los grupos musculares. Estos incluyen las piernas, los brazos, los hombros, las caderas, la espalda, el abdomen y el pecho.

El laboratorio de ejercicio en la Universidad de Tufts recomienda que los adultos mayores siguen un régimen de ejercicios de fortalecimiento. Recuerde que debe acumularse lentamente. Estos ejercicios no deben ser dolorosas. Si usted experimenta cualquier dolor agudo, detener el ejercicio, y buscar el asesoramiento de un profesional médico para determinar si debe continuar el régimen de entrenamiento de fuerza.

Calentar: Antes de comenzar su entrenamiento de fuerza, caminar durante 5 a 10 minutos, ya sea en el interior o en el exterior. Esto ayudará a preparar su cuerpo para el ejercicio dirigir el flujo de sangre a los músculos, que pueden ayudar a prevenir lesiones.

Etapa 1: Comience su programa de entrenamiento de fuerza, centrándose en la realización de cuatro ejercicios durante al menos dos semanas: sentadillas, flexiones en la pared, puestos de dedo del pie, y marchando dedo. Se pone en cuclillas ayuda a reforzar sus muslos, las caderas y los glúteos, mientras que la pared flexiones fortalecer los brazos, los hombros y el pecho. Gradas del dedo del pie le dará tobillos y pantorrillas más fuertes, y que marcha dedo pueden ayudar a mejorar el agarre. Hable con su médico o profesional de la salud para discutir la técnica apropiada para estos ejercicios simples. Usted puede hacer esto en casa!

Etapa 2: Después de que hayas practicado con éxito los ejercicios de la fase 1 durante al menos dos semanas, puede agregar:

  • Curl bíceps - Utilice cualquiera de pesas ligeras o una jarra de leche.
  • Step-ups - Estos requieren sólo un conjunto de escaleras.
  • Press de hombros - Esto implica levantar pesas ligeras encima de su cabeza, uno en cada mano, de una posición sentada o de pie.
  • Abducción de la cadera - simplemente levante una pierna a la vez hacia un lado, manteniendo las rodillas rectas sin bloquearlas.

Etapa 3: Una vez que has estado haciendo ejercicios de las dos primeras etapas durante al menos seis semanas, usted puede comenzar a incorporar algunos ejercicios de rodilla. Extensiones de rodilla se dirigen a los músculos en la parte frontal del muslo y la rodilla rizos dirigen a los músculos en la parte posterior de la pierna. Estos dos ejercicios deben hacerse como un par, comenzando con ejercicios de extensión de una posición sentada, simplemente subir y bajar cada pierna a su vez de una silla. Para el rizo de la rodilla, de pie detrás de su silla, con el respaldo de la silla para apoyarse. Doble una pierna, manteniendo el pie en flexión, y llevar el talón hacia los glúteos; luego cambia de pierna. Añadir pesas de tobillo para más de un desafío en cualquiera de estos ejercicios.

Enfriarse: Estire los músculos de sus brazos, piernas, pecho, espalda, hombros y cuello para su enfriamiento. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Mientras que haces cada tramo, trate de relajarse y seguir respirando profundamente. Tenga cuidado de no empujar el tramo demasiado - no debe ser doloroso.

Póngalo en la práctica: Tren para su futuro Cuando usted entiende los beneficios del entrenamiento de fuerza para las personas mayores, verás por qué es tan importante compartir esta información con sus seres queridos ancianos. La motivación que usted proporciona en la forma de su apoyo y orientación puede hacer toda la diferencia para ayudar a alcanzar sus metas de salud. Y mientras estás en ello, empezar a construir su propia rutina de entrenamiento de fuerza ahora también - que podría ayudarle a mantenerse pisando fuerte en los próximos años.