Osteoporosis La ingesta de calcio Prevención
Aunque hay algunos factores de riesgo de osteoporosis que no se pueden controlar (la edad y los antecedentes familiares de la salud), hay pasos que puede tomar para ayudar a prevenir o al menos retrasar la pérdida ósea y reducir su riesgo de desarrollar osteoporosis.
El calcio y la vitamina D
El calcio y la vitamina D, que su cuerpo necesita para absorber el calcio, son importantes para ayudar a mantener los huesos densos y fuertes. Usted puede obtener calcio de los alimentos, suplementos, o una combinación de los dos.
Recomendaciones diarias
Si utiliza suplementos, tenga en cuenta que el calcio se absorbe mejor en dosis individuales no mayores de 500 a 600 miligramos, así que es mejor que los adultos toman dosis dos veces o tres veces al día. Consulte la tabla siguiente para los Institutos Nacionales de Salud de recomendaciones para el calcio diaria y la ingesta de vitamina.
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Edad |
Calcio |
Vitamina D |
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0 a 6 meses |
210 mg |
200 UI |
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7 a 12 meses |
270 mg |
200 UI |
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1 a 3 años |
500 mg |
200 UI |
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4 a 8 años |
800 mg |
200 UI |
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9 a 18 años |
1300 mg |
200 UI |
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19 a 50 años de |
1000 mg |
200 UI |
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51 y 70 años |
1200 mg |
400 UI |
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Más de 70 años |
1200 mg |
600 UI |
Alimentos ricos en calcio y vitamina D
Hay varias buenas fuentes de calcio:
- Dairy. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son cargados con calcio.
- Alimentos fortificados. Ciertos alimentos y bebidas comunes a menudo están fortificados con calcio, además de vitamina D. Estos incluyen ciertas marcas de cereales para el desayuno, jugo y pan. Revise la etiqueta para ver si se han añadido estos nutrientes.
- Verduras de hoja Freen. Kale, brócoli, okra, col rizada, hojas de mostaza, col china, y hojas de nabo todos contienen calcio.
Aprenda acerca de alimentos y recetas que construyen huesos más fuertes.
Los ejercicios con carga
Los huesos necesitan resistencia para crecer fuertes, por lo que los ejercicios de soporte de peso, como el entrenamiento de fuerza no sólo son buenos para los músculos, sino también los huesos. Actividades y aparatos de ejercicios que ayudan a fortalecer los huesos son:
- pesas
- máquinas de pesas
- bandas de resistencia, que se pueden utilizar en el gimnasio, en casa, y durante el viaje
- caminar o trotar
- baile
- aeróbicos de bajo impacto (formación elíptica, nadar o andar en bicicleta)
Fumar y beber
Fumar o beber alcohol en exceso afecta negativamente a la resistencia ósea y aumenta el riesgo de osteoporosis. Lo mejor es limitar el consumo de alcohol a dos bebidas por día. Un vaso de seis onzas de vino, botella de 12 onzas de cerveza o una copa de 1,5 oz de licor son considerados una bebida estándar.