El segundo trimestre del embarazo la aptitud del ejercicio


El ejercicio durante el segundo trimestre del embarazo puede ser muy importante para mantener su nivel de energía y ayudar a dormir bien por la noche. También puede ayudar a preparar su cuerpo para el parto y evitar un exceso de ganancia de peso (Clínica Mayo, 2010). La clave para hacer ejercicio durante el embarazo es tomarlo "lento y constante." Siempre se debe calentar antes de hacer ejercicio y dejar de si siente dificultad para respirar o siente dolor. Baje el ritmo antes de llegar a una parada completa. Siempre es aconsejable obtener el sello de su profesional médico de su aprobación antes de comenzar o cambiar un programa de ejercicios durante el embarazo.

¿Con qué frecuencia y con qué fuerza debería hacer ejercicio?

Ejercicio Frecuencia y duración


Es seguro hacer ejercicio todos los días durante el segundo trimestre. Si usted disfruta de largos entrenamientos, prestar atención a las señales de su cuerpo y se detendrá cuando esté cansado. Puede que tenga que acortar o simplificar sus entrenamientos con el tiempo como el abdomen se expande y sus síntomas de embarazo cambia. La mayoría de las mujeres pueden manejar cómodamente 30 minutos de actividad física moderada (como caminar o nadar) tres a siete días a la semana sin dificultad. Dependiendo de la cantidad de ejercicio, usted también tendrá que aumentar sus calorías diarias por encima de la extra de 300 necesario durante el segundo trimestre (Wang Apgar, 1998).

La intensidad del ejercicio

Por razones de salud y seguridad, manteniendo su ritmo cardíaco en un nivel adecuado es importante. Ejerciendo mismo lleva la sangre a los músculos y la piel y puede moverse menos a su útero. Si el ejercicio es demasiado intenso, hay un riesgo de que menos oxígeno alcanzará el bebé.

Cuando usted hace ejercicio, asegúrese de estar por debajo del 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Para la mayoría de las mujeres, esto significa que usted debe mantener su ritmo cardíaco a menos de 140 latidos por minuto. Si se queda por debajo del 60 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, usted no tiene que preocuparse por dañar a su bebé cuando se hace ejercicio. Recuerde evitar el sobrecalentamiento y mantenerse hidratado durante cualquier ejercicio.

Instrucciones de seguridad para el Segundo Trimestre Ejercicio

Además de mantener un ojo en su ritmo cardíaco, prestar atención a las señales de su cuerpo. Si usted experimenta cualquiera de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio inmediatamente, ya que puede estar haciendo ejercicio demasiado o demasiado duro:

  • mareos o aturdimiento
  • dolor de cabeza
  • náuseas o vómitos
  • sobrecalentamiento o deshidratación
  • flujo vaginal inusual o sangrado
  • dolor de estómago
  • dolor de espalda
  • fatiga

Llame a su médico si cualquiera de estos síntomas se preocupe usted o no resuelven dentro de los 15 minutos de parar su actividad física.

¿Qué tipos de ejercicio son apropiados durante el segundo trimestre del embarazo?

Las actividades aeróbicas como correr y nadar, técnicas de relajación y entrenamiento de la fuerza son apropiados durante el segundo trimestre del embarazo, siempre y cuando usted es consciente de sus límites y seguir pautas sencillas para la seguridad. Incluso si usted no ha hecho ejercicio antes del embarazo o durante el primer trimestre, se puede empezar con seguridad una rutina simple de ejercicios durante el segundo trimestre del embarazo. Algunas de las formas más suaves para comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo son a través de caminar o nadar.

A medida que avances en el embarazo, su cuerpo produce una hormona llamada relaxina, que se encarga de aflojar las articulaciones en la preparación de un bebé en crecimiento, trabajo y entrega. A medida que sus articulaciones se vuelven más flojo, usted está en mayor riesgo de torceduras y esguinces. Su aumento de peso y el cambio en su centro de gravedad pueden hacer que usted pierda el equilibrio, también le pone en mayor riesgo de lesión. A medida que su segundo trimestre avanza, lo mejor es evitar los ejercicios que involucran tramos extremos o actividades como aeróbicos de alto impacto y funcionamiento-que ponen mucho estrés en las articulaciones y te ponen en riesgo de caídas.

Se dan directrices Mes a mes para hacer ejercicio durante el segundo trimestre a continuación:

Cuarto mes

  • El entrenamiento con pesas: Al comenzar su segundo trimestre, su volumen total de sangre ha aumentado y la placenta y el bebé están en crecimiento. Cuando se pone de pie, la sangre puede acumularse en las piernas, haciendo que sufre mareos o vértigo. Por esta razón, puede ser más seguro que hacer ejercicios de entrenamiento con pesas mientras está sentado. Siempre mantenga su aliento constante durante el entrenamiento con pesas para evitar la tensión de los músculos y los vasos sanguíneos.
  • Trotar y correr: Si usted es un corredor, puede continuar con seguridad para funcionar con moderación. Durante el segundo trimestre el útero se hace más grande, provocando que su centro de gravedad a cambiar. Este cambio hace más propenso a perder el equilibrio. Ejecutar en un terreno llano con el menor número posible de obstáculos.
  • Yoga: A medida que vaya poco a poco más y sus articulaciones afloje, su equilibrio puede verse afectado, que le pone en riesgo de lesión. Preste atención a su cuerpo y sólo hacer tanto ejercicio como es cómodo. La respiración debe permanecer suave, y si usted encuentra que no puede respirar fácilmente y sin problemas durante posiciones, piense en cambiar a una versión más fácil de la posición, que se extiende o se extiende menos, o para permanecer más cerca del suelo. También es posible que desee utilizar una silla o pared para mantener el equilibrio durante las posturas de pie. Levantar las piernas, la espalda se dobla, acostado en el vientre, y plantea que el estrés de la planta del abdomen o la pelvis también debe evitar o modificado por un docente capacitado en técnicas de yoga prenatal (Plakans, nd).
  • Natación y Gimnasia acuática: Si usted es un nadador, usted debería ser capaz de continuar nadando en su segundo trimestre sin ninguna dificultad. Si usted es nuevo en la natación, comience lentamente nadando suavemente durante períodos cortos de tiempo, teniendo la precaución de no esforzarse demasiado. Trabajar hasta entrenamientos más largos si lo desea. Aeróbic acuático moderada también puede ser útil para las mujeres previamente inactivas (Baciuk, Pereira, Cecatti, Braga, Cavalcante, 2008). Esta actividad puede incluso reducir el deseo de analgesia durante el parto.

Quinto mes     

A medida que su vientre se hace más grande, es posible que su centro de gravedad se ha desplazado y no estás tan ágil como una vez fueron. Compensar por ser más cuidadoso cuando paso. Al llegar a 20 semanas, debe dejar de ejercicios que requieren que usted se acueste boca arriba (como algunas poses levantamiento de pesas o yoga). A medida que su útero aumenta de tamaño, acostado sobre su espalda puede ejercer presión sobre la vena cava inferior, la vena grande que corre verticalmente la duración de su abdomen y es responsable de devolver la sangre al corazón.

  • Ruta: A medida que su marcha cambia debido a los cambios en la forma de su cuerpo, asegúrese de concentrarse en su postura al caminar y mantener las caderas escondido bajo para evitar arquear la espalda debido a la creciente cantidad de peso que llevas delante. Cuando usted se siente fuera de la respiración, reducir la velocidad o parar y descansar. Usted no debe estar jadeando y resoplando.
  • Yoga: A medida que su embarazo progresa y tiene un impacto más grande en su actividad, piense en unirse a una clase de yoga específicamente para las mujeres embarazadas o en la compra de un libro o video de posturas de yoga que son seguros para las mujeres embarazadas.
  • Piscina: Si usted es un nadador, usted debería ser capaz de seguir nadando en su segundo trimestre sin ninguna dificultad. Si usted comienza a conseguir falta de aire durante la nada, trate de frenar su ritmo y mantenerse cerca del borde o parte menos profunda de la piscina.

Sexto mes

El volumen de sangre aumenta en un 40 por ciento durante el embarazo y el gasto cardíaco (tiempos de la frecuencia cardíaca, la cantidad de sangre bombeada por latido) aumenta en un 30­-40 Por ciento. Durante el ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta aún más. Aunque la investigación muestra que las mujeres que hacen ejercicio regularmente no tienen un mayor riesgo de problemas con sus embarazos, la clave sigue siendo la moderación. No te exijas demasiado. Manténgase hidratado y fresco.

  • El entrenamiento con pesas: Es posible que desee reducir la duración o frecuencia de su entrenamiento, dependiendo de cómo se siente. También puede ser más cómodo con pesos más ligeros. Si utiliza pesas, tener mucho cuidado para evitar lesiones contundente en el abdomen por dejar caer el peso. No contenga la respiración durante las repeticiones, y no se acueste boca arriba.
  • Yoga: Ahora que está al final de su segundo trimestre, es posible que necesite apoyo a la balanza adicional al hacer posturas de pie. Evite posturas que estiran los músculos abdominales o que requieren que usted se acueste boca arriba. Curva de tus caderas. Si siente molestias, parar y reevaluar si hay una manera más fácil de hacer el cargo.

Opciones ejercicio creativo para el Segundo Trimestre

Además de los ejercicios segundo trimestre estándar (como caminar, yoga y natación), hay muchas otras actividades que se pueden hacer de manera segura para la aptitud. Siga las directrices desde arriba sobre el calentamiento y cuidar de sí mismo al realizar cualquier actividad. Si no está seguro de cómo realizar de forma segura estas actividades o no saben si son seguros para una condición particular de salud, consulte a su médico antes de comenzar.

Pruebe las siguientes actividades para romper a sudar durante el segundo trimestre:

  • bicicleta fija (reclinada si es necesario)
  • remo (en una canoa o en la máquina en el gimnasio)
  • las tareas del hogar (barrer, pasar la aspiradora, la jardinería, el lavado de la ventana, e incluso cortar el césped)
  • sexo (evitar mentir sobre su espalda) (Clínica Mayo, 2012)
  • cursos de entrenamiento aeróbicos ligeros (Harper, 2012)
  • tai chi (mismas limitaciones que las posturas de yoga)
  • salón de baile, latino, jazz y baile (evitar volver curvas, saltos y giros)

No dudes en reducir la duración o la intensidad de sus entrenamientos si usted está teniendo dificultad o no tiene la energía para continuar. Manténgase hidratado bebiendo un vaso de agua antes, durante y después del ejercicio. Independientemente de su ejercicio elegido, recuerde siempre llevar un control sobre sus síntomas de salud durante y después de sus entrenamientos.

¿Qué pasa si me ha instruido para no hacer ejercicio durante el embarazo?

No se preocupe si su médico le ha sugerido que usted no hace ejercicio. A pesar de los muchos beneficios del ejercicio, hay poco daño en no hacer ejercicio durante el embarazo. Muchas mujeres que no hacen ejercicio durante el embarazo todavía tienen bebés sanos. Algunas condiciones relacionadas con el embarazo pueden hacer que sea peligroso para hacer ejercicio, como placenta previa, preeclampsia o retardo del crecimiento intrauterino (Wang Apgar, 1998). Si usted tiene un historial de abortos involuntarios o insuficiencia cervical, su profesional médico le puede recomendar que no hace ejercicio. El beneficio de proteger a su bebé por no hacer ejercicio por razones médicas es mayor que cualquier vibras para sentirse bien de unos largos en la piscina.