Alimentación Saludable para la depresión


La mayoría de la gente sabe que una de las claves para un cuerpo sano es hacer elegir los alimentos correctos. Una dieta de verduras y frutas de colores, granos integrales, carnes magras y pescado, y bajos en grasa los productos lácteos puede recorrer un largo camino para evitar problemas físicos. Un hecho menos conocido es que los alimentos nutritivos también pueden proteger nuestra salud mental. Aunque ningún plan de nutrientes o comer solo puede curar la depresión, la investigación sugiere que existe una relación entre la buena nutrición y el bienestar general mental.

Vitaminas esenciales y nutrientes

El cerebro, al igual que otros órganos, como el corazón y el hígado, responde a lo que come y bebe. Se necesita ácidos grasos esenciales, aminoácidos, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y agua para mantenerse sano. Si se priva a su cerebro de estos nutrientes, no puede funcionar correctamente.

Fatty Acids


Uno de los componentes de los alimentos más importantes que necesita su cerebro es el ácido graso. Si tenemos en cuenta que una gran parte del cerebro se compone de grasa, se puede entender por qué. Dos de los tipos de ácidos grasos que se encuentran en el cerebro son ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos son conocidos como ácidos grasos esenciales, y el cuerpo no puede producirlos, sino que debe tomar en medio de los alimentos.

Lo mejor es conseguir un equilibrio de estos ácidos grasos, pero, por desgracia, la dieta occidental típica contiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 y no a los ácidos grasos omega-3 suficientes, con una proporción de aproximadamente 15: 1. Esta relación puede contribuir a problemas de salud tales como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Puede afectar el estado de ánimo y el bienestar mental, también.

Amino Acids

Los aminoácidos son otro nutriente cerebral importante. Esto se debe a los mensajeros en el cerebro, llamadas neurotransmisores, están hechas de aminoácidos. Y algunos de los neurotransmisores que los aminoácidos de construcción están relacionados con la salud mental.

La serotonina, que es responsable de los sentimientos de alegría, se hace a partir del aminoácido triptófano. Y la dopamina, que le ayuda a sentirse motivados, se deriva de la fenilalanina. Al igual que el omega-3 y ácidos grasos omega-6, triptófano y fenilalanina se toman a través de los alimentos, como carnes, productos lácteos, huevos y productos de soya.  

Los hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono sirven unos efectos en la nutrición del cerebro. Algunas investigaciones sugieren que los hidratos de carbono en realidad ayudan a estimular la producción de serotonina para sentirse bien. Los hidratos de carbono también ayudan al cuerpo a absorber el aminoácido triptófano con mayor eficacia. Y, el cerebro se ejecuta en glucosa, que se deriva de hidratos de carbono.

El mejor tipo de hidratos de carbono para comer es hidratos de carbono complejos (que se encuentran en los alimentos integrales, frutas, verduras y legumbres). Liberan glucosa más lentamente que los carbohidratos simples (que se encuentran en los azúcares simples y los panes blancos o pasta), dando al cerebro un flujo estable y constante de combustible.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales juegan un papel en la salud del cerebro, también. Vitaminas importantes para el cerebro incluyen las vitaminas C y D, y las vitaminas del grupo B. Los minerales, como el magnesio, selenio y zinc también son esenciales para la buena función cerebral.

Agua 

Un nutriente final importante para su cerebro es agua, que constituye alrededor del 80 por ciento del cerebro. Si usted está deshidratado, incluso ligeramente, puede experimentar los síntomas de salud mental como la irritabilidad y pérdida de concentración.

Alimentos para comer

¿Cuáles son los mejores alimentos para el cerebro? Para asegurarse de que usted toma en nutrientes esenciales del cerebro, a comer una variedad de los siguientes:

  • Omega-3 ácidos grasos: salmón, trucha, atún, brócoli, coliflor, melón, frijoles, espinacas, nueces y aceite de canola y aceite de semilla de lino
  • Omega-6 ácidos grasos: aves de corral, huevos, cereales y granos, y aceites vegetales
  • Triptófano: huevos, carne roja magra, pollo y frijoles
  • La fenilalanina: proteína de soja, carne roja magra, pollo, queso, leche, huevos y semillas
  • Los hidratos de carbono complejos: panes y cereales integrales, el arroz, las legumbres y las verduras con almidón como el maíz y la bellota o calabaza
  • La vitamina C: Cítricos y verduras de hoja verde
  • La vitamina D: Salmón, el bacalao, camarones, huevos, leche fortificada
  • Vitaminas B: granos enteros, verduras, carnes rojas, pescado, huevos y productos lácteos
  • Magnesio, Selenio y Zinc: nueces, semillas, cereales integrales, verduras y pescado 

Alimentos que deben evitarse

Trate de evitar o limitar estos alimentos y bebidas:

  • las bebidas con cafeína (té, café y refrescos)
  • bebidas alcohólicas
  • alimentos azucarados
  • alimentos refinados y procesados
  • alimentos fritos

Lo que el dice experto

"Cuando el motor está funcionando sin problemas, que afecta a la forma de ver el mundo", dice Karol Ward, un trabajador social clínico licenciado y psicoterapeuta con sede en Nueva York. "Cuando uno está deprimido, hay una cierta distorsión de la vida. Usted ve las cosas a través de un lente de desesperanza. Si usted no está comiendo bien o está exagerando el alcohol, esto puede contribuir a la depresión ".

Ward, sugiere comer alimentos en su estado más natural y que incluye proteínas de buena calidad, granos enteros y frutas enteras y verduras en su dieta. Ella sugiere evitar alimentos y bebidas que son "soluciones rápidas", tales como el azúcar, el alcohol y los productos con cafeína. "Estos son 'hasta alimentos;' te dan un impulso rápido de energía, pero luego hay una caída en la energía y el estado de ánimo ", dice Ward.