La elección de las opciones de dieta dieta adecuada


Parece que cada pocos años, una nueva dieta agarra titulares, proclamándose como la panacea de pérdida de peso. Primero fue todo sin grasa; aceite era malo, y bagels, pasta básica, y ensaladas con un chorrito de jugo de limón eran toda la rabia. A continuación, las dietas altas en proteínas llegó a la escena, y la carne reinaban (pero un moño en su hamburguesa era el suicidio de la dieta). Mediterráneo, 40/30/30, vegano, todos han tenido su lugar en la cabecera de la mesa.

Pero un estudio de avance de 2008 en el New England Journal of Medicine sorprendió a personas que hacen dieta y los médicos. Los investigadores encontraron que después de dos años, los sujetos obesos con una dieta baja en grasas habían perdido sólo 7 libras. en promedio. Aquellos con una dieta mediterránea, que se caracteriza por altos niveles de grasas saludables, frutas y verduras, perdió cerca de 10 libras., Y aquellos con una dieta baja en carbohidratos perdieron más peso, alrededor de 12 libras. Los investigadores también descubrieron que una dieta baja en grasas confirió la menor cantidad de beneficios de salud en general; Los sujetos de la dieta mediterránea eran más propensos a tener mejoras en los niveles de azúcar en la sangre; y seguidores bajas en carbohidratos se jactó la mayoría de las mejoras en los niveles de colesterol.

Cuando se trata de elegir el plan adecuado para usted, asegúrese de discutir todas sus opciones con su proveedor de atención médica. Para ayudarle a empezar, aquí están algunos de los planes más comunes.

Lplanes ujo en carbohidratos / altas en proteínas

El cardiólogo Robert C. Atkins comenzó la moda baja en carbohidratos en la década de 1970. La dieta Atkins limita carbohidratos al tiempo que subraya proteínas y las grasas. Seguidores del ciclo a través de diversas fases durante las cuales consumen entre 20 y 100 gramos de carbohidratos al día, muchos menos que los 225 a 325 gramos por día recomendadas por el Instituto de Medicina. La dieta South Beach es otro programa de pérdida de peso bajo en carbohidratos popular, que el cardiólogo Arthur Agatston creó en 2003. Los partidarios están permitidos hasta la red, alrededor de un tercio de sus calorías diarias de carbohidratos.

Debido a que muchas frutas y verduras con almidón son altos en carbohidratos, dietas bajas en carbohidratos normalmente les prohíben, junto con pan, granos, frijoles, papas y arroz. El azúcar también está severamente restringido. Un menú típico podría incluir una tortilla de queso cocido en mantequilla, un "wrap" que consta de hasta carnes frías, queso y mostaza envuelta en lechuga, o una gran ensalada de espinacas cubierto con pollo o carne, queso de cabra, champiñones y ensalada completa en grasa vestidor.

¿Cómo se puede perder peso comiendo carne y huevos? La teoría detrás de un estilo de vida bajo en carbohidratos es que la reducción de carbohidratos de la dieta lleva a reducir los niveles de insulina, lo que hace que el cuerpo para quemar la grasa almacenada para obtener energía. Mucha gente va a perder peso con una dieta baja en carbohidratos. Al principio, esto es debido a la pérdida de agua; alimentos bajos en carbohidratos / altas en proteínas a menudo tienen un efecto diurético. Además, debido a que está comiendo grandes cantidades de grasa y proteína, se sentirá satisfecho por más tiempo. Y como con cualquier dieta que elimina o restringe un grupo de alimentos en gran medida, es probable que consume menos calorías.

Dicho esto, puede ser difícil vivir sin frutas, granos o azúcar. Muchas personas encuentran que les falta energía y sus entrenamientos sufren como resultado. Si reemplaza los carbohidratos con fuentes de proteínas que son altos en grasas saturadas y colesterol, puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. Limitar rica en fibra y productos alimentos integrales puede conducir a estreñimiento y otros problemas gastrointestinales. Por último, porque las dietas bajas en carbohidratos forzar su cuerpo en un estado de cetosis, donde su cuerpo quema su propia grasa, en lugar de carbohidratos, para combustible puede tener dificultades con síntomas tales como debilidad, náuseas, deshidratación, mareos e irritabilidad.

Plan de la Asociación Americana del Corazón


Mirando a bajar de peso al tiempo que reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular? Prueba la dieta Asociación Americana del Corazón (AHA), un plan bajo en grasa que se dirige el colesterol elevado, la presión arterial y el peso corporal. Las directrices de promover una vida saludable en general a través de una alimentación limpia y la actividad física. Las directrices incluyen:

  • 5 porciones de frutas y verduras por día
  • 6 porciones de granos por día
  • 2 porciones de pescado por semana, preferiblemente pescado graso, como el salmón y el atún
  • Productos lácteos bajos en grasa, legumbres, pollo sin piel y carnes magras
  • Grasas con no más de dos gramos de grasa saturada por cucharada, como líquido y margarina, canola, maíz, cártamo y aceite de oliva
  • 30 minutos de actividad física todos los días
  • Utilice un máximo de al menos tantas calorías mientras disfruta de todos los días, pero lo ideal es tratar de reducir su consumo total de calorías mediante la reducción de calorías o aumentar la cantidad de calorías quemadas por día. Para determinar la cantidad de calorías que usted utiliza en un día, la AHA recomienda multiplicar su peso actual por 15 (si usted es moderadamente activo). Los individuos sedentarios (una categoría en la que es probable que ya no se cae, si has llegado hasta aquí) deben multiplicar su peso por 13 en lugar de 15.
  • Límite de alta en calorías, alimentos bajos en nutrición tales como bebidas y caramelos blandos, así como alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol.
  • Mantenga la ingesta de sodio en o por debajo de 2.400 mg, o 1? cucharilla, por día.
  • Limite las bebidas alcohólicas a no más de dos bebidas al día para los hombres y una bebida al día para las mujeres.

Si decide seguir el plan de AHA, busque los elementos con un corazón y una marca de verificación blanca en su supermercado. Este logotipo significa que el artículo se aprobó AHA para personas sanas mayores de dos. Sin embargo, este plan general, tendrá que comprar el perímetro de su tienda de comestibles. Ahí es donde los productos, carnes magras y lácteos se almacenan normalmente; alimentos y bocadillos envasados ​​están en el pasillo central.

Planes de estilo mediterráneo

En los patrones alimenticios tradicionales del Mediterráneo (Grecia, el sur de Francia, Italia y Turquía), frutas y verduras ricas en antioxidantes abundan, granos enteros sustituir el pan blanco refinado y saludable para el corazón de aceite de oliva, no mantequilla es la principal grasa. Y todo regado con una copa de merlot.

Durante más de 60 años, la investigación ha confirmado en varias ocasiones la capacidad de la dieta mediterránea para reducir el riesgo de los adultos para el cáncer, enfermedades del corazón, e incluso la enfermedad de Alzheimer. Un estudio europeo a largo plazo que siguió a los hombres y mujeres de edades 70-90 sanos encontró que comer de estilo mediterráneo, como parte de un estilo de vida saludable en general se asoció con una tasa de más del 50 por ciento menor de muerte por todas las causas.

Con alrededor de 40 por ciento de sus calorías provenientes de grasas saludables, la dieta mediterránea es muy satisfactorio; que te deja menos probabilidades de borrachera en alta en carbohidratos o alimentos altos en calorías. Investigadores de la Universidad de Harvard han descubierto que las personas que siguen una dieta de 1.500 calorías por día mediterránea perdieron más peso que aquellos con un menor contenido de grasa (20 por ciento) de la dieta. De hecho, algunos de los de la dieta baja en grasa en realidad aumentaron de peso. El alto contenido de fibra, cortesía de hortalizas y legumbres, también puede beneficiar a los diabéticos retardando aumentos en la glucosa en sangre. En un estudio del British Medical Journal de 13.000 personas de 2008, los que tienen una mayor adherencia a la dieta mediterránea tradicional eran 83 por ciento menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Si decide seguir una dieta mediterránea, disfrutará de los pescados grasos como el salmón salvaje y caballa, aceite de oliva y frutos secos (importantes fuentes de grasas monoinsaturadas); frutas y verduras (pensar col rizada, brócoli, coliflor y remolacha); y el vino. Seguidores de la dieta mediterránea tienden a comer menos grasa saturada que los que consumen la dieta estadounidense promedio.

Planes vegetarianos

Así como suena, una dieta vegetariana restringe las fuentes animales de proteínas y se basa en frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, y baja en grasa o productos lácteos sin grasa. Hay también algunas divisiones dentro vegetarianismo. Lacto-vegetarianos prohíben carne, pescado, aves y huevos; lacto-ovo vegetarianos prohibir la carne, el pescado y las aves de corral; y veganos prohíben todos los productos animales. La investigación ha demostrado que los vegetarianos tienden a comer menos calorías y menos grasa que sus contrapartes que comen carne. Como resultado, los vegetarianos tienden a tener pesos corporales más bajos que los no vegetarianos de alturas similares. Cosechan numerosos beneficios para la salud, así: Un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró "evidencia convincente" de que los vegetarianos tienen menores tasas de enfermedad coronaria del corazón, obesidad y cáncer, así como menores tasas probables de la hipertensión y la diabetes mellitus .

Una dieta vegetariana adecuada incluye seis porciones de granos, cinco porciones de frijoles, nueces y otros alimentos ricos en proteínas, cuatro porciones de verduras, dos porciones de fruta y dos porciones de grasas saludables por día. Pero el cambio a una dieta vegetariana no garantiza la pérdida de peso. Muchos alimentos libres de carne pueden ser altos en grasa, como el queso, la leche entera y las nueces. Usted probablemente tendrá que reunirse con un nutricionista para asegurar que se cumplen sus necesidades de calorías y proteínas. Incluir alimentos ricos en proteínas es una necesidad, sobre todo porque este nutriente esencial mantiene la sensación satisfecho, frenar el apetito y ayudar a resistir la urgencia de comer. Fuentes de proteínas bajas en grasa inteligentes incluyen claras de huevo, frijoles, queso bajo en grasa, mantequilla de maní baja en grasa y productos de soya. Las dietas veganas eliminan fuentes alimenticias de vitamina B-12, junto con los productos lácteos, por lo que necesitarán suplementos de B-12 y de calcio si usted elige este plan.

Usted probablemente ya disfrutar de una serie de comidas vegetarianas y snacks: mantequilla de maní y jalea bocadillos, burritos de frijoles, cereales y leche, y pasta con salsa de tomate. Un buen truco para prosperar en un plan de pérdida de peso vegetariana es la comprensión de cómo intercambiar en sustitutos de la carne saludables. Por ejemplo, preparar su galardonado chile con frijoles negros y calabazas en lugar de carne de res molida. En vez de pedir huevos Benedict en brunch, intente una tortilla de clara de huevo con espinacas, albahaca y tomate. También se beneficiará de la ramificación hacia fuera cuando se come fuera. Pruebe la comida india (dal de lentejas o garbanzos con espinacas picantes), la comida china (vegetariano sofrito y el arroz integral al vapor), la comida japonesa (sushi vegetariano, sopa de miso y edamame), y restaurantes vegetarianos.

No está listo para hacerse vegetariano a toda velocidad? Usted no está solo. En un estudio de 2003 en el American Journal of Clinical Nutrition, dos de cada tres vegetarianos dicen que se sienten incapaces de adherirse a una dieta vegetariana pura 100 por ciento del tiempo. En respuesta, más y más personas están adoptando una "a tiempo parcial flexitarian-o-vegetariana estilo de vida. Portavoz de la Asociación Dietética Americana Amanecer Jackson Blatner, RD, autor de la dieta flexitariana, estima que la persona promedio podría perder hasta 30 libras. siguiendo una dieta flexitarian durante 6-12 meses.