10 Estrategias para Perder Peso


Aunque no hay plan infalible para bajar de peso, probados y verdaderos existen estrategias para el éxito.

1. Comprometerse a cambiar.

Reconocer que la pérdida de peso y mantener esa pérdida, requiere una dedicación de por vida. En lugar de centrarse en una "dieta", una red más amplia, y en lugar de imaginar una revisión de estilo de vida. Una vez que haya hecho el compromiso, se puede desarrollar un plan de acción y empezar.

2. Establezca metas SMART.


Mantenga sus metas de SMART: específicos, medibles, alcanzables, realistas y rastreable. "Cortar todos los productos lácteos, el azúcar, la carne, y los carbohidratos" no es ni práctico ni razonable. "Drop dos tallas de ropa en los próximos seis meses" es a la vez. A pesar de las pérdidas de peso monstruo difundidas por concursos de televisión realidad empapadas de sudor, el camino más seguro para lograr pérdida de peso segura permanente es arrojar 1 a 2 libras. por semana. Eso significa que la quema de 500-1.000 calorías más de lo que consume por día.

3. Distorsión de la porción de Combate.

Tamaño de las porciones se han disparado durante las últimas décadas. Las familias de los dos comprar en tiendas de alimentos a granel y los restaurantes sirven pasta en cubos en lugar de en los platos. Un estudio de la lengua en la mejilla, publicado en la edición de abril de 2010 de la Revista Internacional de Obesidad miró las comidas representados en 52 de las pinturas más conocidas de la Última Cena y encontró que en los últimos 1.000 años, los platos principales crecieron 69 por ciento, el tamaño de la placa en un 66 por ciento, y el tamaño del pan en un 23 por ciento.

Pero porciones de gran tamaño serán 100 por ciento de sabotear sus esfuerzos para adelgazar. Una manera fácil de mantener el tamaño de servir en mente es comparar los alimentos a los objetos cotidianos. Por ejemplo, una porción equivale a

  • una rebanada de pan de grano entero o panqueque (del tamaño de una caja de CD).
  • 1/2 taza de arroz o pasta (del tamaño de una envoltura de la magdalena) cocinado.
  • la mitad de un panecillo (del tamaño de un disco de hockey).
  • 1 taza de cereal de desayuno frío (el tamaño de un envase de yogur).
  • 1/2 taza de verduras cocidas (el tamaño de la parte de bulbo de una bombilla).
  • una papa horneada pequeña (del tamaño de un ratón de ordenador).
  • una manzana medio (el tamaño de una pelota de béisbol).
  • 3 onzas de pechuga de pollo, pescado o carne de res magra (del tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de su mano, menos los dedos).
  • 1 onza de queso (del tamaño de un par de dados o el tamaño de su dedo pulgar, desde la punta hasta la base).
  • 2 cucharadas de mantequilla de nuez (el tamaño de una nuez cáscara entera).
  • 1 taza de yogur o leche (el tamaño de un envase de yogur estándar).

4. Renueva su dieta.

En lugar de ver sus nuevos hábitos alimenticios como restrictiva, pensar en el vaso de leche descremada medio lleno. Usted puede reducir su consumo total de calorías y aún así incorporar alimentos llenos de sabor en su dieta. Sea aventurero, y reemplazar las manzanas y los plátanos con más granadas y mangos. Intercambiar arroz integral aburrido para más exótico (y muchas veces incluso más nutritivos) quinoa, el amaranto, el cuscús israelí, o las semillas de chía. Haga magras de avestruz o de búfalo hamburguesas en lugar de utilizar la carne molida que obstruye las arterias. El comercio de su cereal de la mañana para no- fantásticamente cremoso o yogur griego bajo en grasa mezclada con miel, semillas de lino, y bayas, cubierto con un poco de cereal alto en fibra. Vas a Pep encima de su paladar y no se sienten privados, mientras que la incorporación de potencias nutritivas en su nueva dieta.

5. Llenar en fibra.

Un 2010 American Journal of Clinical Nutrition estudio encontró fibra para proteger contra el aumento de peso. Alimentos ricos en fibra tardan más tiempo en digerir, por lo que se sentirá satisfecho por más tiempo. Además, muchas frutas y verduras -por lo general con alto contenido de fibra contienen agua, que proporciona el volumen libre de calorías. Integrar los alimentos ricos en fibra como la avena, pastas de trigo integral y tortillas, cereales ricos en fibra, semillas de lino, las manzanas, las peras y las ciruelas pasas en sus refrigerios y comidas.

6. Descargar para bajar de peso.

Mantener un diario de alimentos es otra herramienta probada en su arsenal de pérdida de peso. Un estudio de 2008 del Centro de Kaiser Permanente para la Investigación en Salud, financiado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Institutos Nacionales de Salud, encontró que las grabadoras de alimentos diarios perdieron el doble de peso que los que no escriben lo que comían. Tomarse el tiempo para anotar el atún en pan pita con palitos de zanahoria o fontina mac y te obliga queso para reflexionar sobre sus opciones. También proporciona una útil forraje para reuniones con su nutricionista o entrenador, que pueden identificar fácilmente patrones.

Si la escritura "brownie caramelo" en un diario de comida le anima a comer menos calorías, la misma teoría podría aplicarse a los mensajes de Facebook como "Michelle ... disfrutamos yogur con arándanos para el desayuno" o "Bridgette ... está fuera de yoga", especialmente si un grupo de amigos se compromete a un cambio con un acuerdo para publicar periódicamente los progresos y enviar los comentarios reafirmantes. Un estudio de 2008 del New England Journal de Medicina mostró que si una persona deja de fumar, la probabilidad de que un amigo de los cigarrillos de amaraje forzoso fue del 36 por ciento más alto. Acceda a la fuerza de la presión de grupo para alimentar su éxito de pérdida de peso.

7. Póngase en movimiento.

Sí, usted va a perder peso mediante la reducción de calorías. Pero de comprometerse a una rutina diaria de ejercicio, aumentará su quemadura y la rampa de manera significativa los resultados. Además de las calorías de incineración, podrás reducir radicalmente el riesgo de una serie de condiciones médicas crónicas y alargar su vida útil. He aquí una manera fácil y barata de conseguir y mantener la motivación: Comprar un podómetro. El objetivo ampliamente aceptado es de 10.000 pasos por día; las personas que cumplan con ese objetivo es más probable que a los 30 minutos de actividad física moderada en la mayoría, la presión arterial, si no todos, los días de la semana y pueden disfrutar reducida y una mayor pérdida de peso.

8. Busque el apoyo emocional.

Ya se trate de su pareja, un compañero de trabajo, un grupo de apoyo en línea, un profesional de la salud, o un entrenador, asegúrese de tener a alguien que lo controle, escuchar cuando estás frustrado o cansado, y animarte. La investigación muestra que el apoyo social se correlaciona directamente con el mantenimiento de la pérdida de peso.

9. Identifique sus obstáculos.

Sea honesto consigo mismo, e identificar posibles situaciones difíciles antes de que surjan. A continuación, hacer un plan para lidiar con ellos cuando lo hacen. Si usted es un padre de un niño pequeño y se encuentra a menudo terminar sus fideos sobrantes y nuggets de pollo, el pop de un chicle de menta mientras él está comiendo para desalentar mordisqueo sin sentido. Los adictos al chocolate pueden prepararse para los antojos almacenando envueltas individualmente, tamaño bocado piezas en el congelador. Cuando el deseo de éxitos fudge, desenvolver y comer una pieza a la vez - de esa manera, tendrá que esperar a que cada porción. La espera puede en-y-de-sí evitar comer en exceso. O tienda sin azúcar chocolate caliente en su despensa para una solución de chocolate bajo en calorías.

 10. Empuje mesetas pasado.

Mesetas de pérdida de peso pueden y así lo harán pasar con aún la dieta más dedicado. Una meseta se produce cuando su metabolismo se ralentiza a medida que pierde tejido magro, alias muscular (una parte normal de la pérdida de peso saludable.) Después de unos meses de la pérdida de peso continua, es posible que su progreso se estancó como la escala se niega a ceder. Esto puede ser muy frustrante, especialmente porque todavía estás siendo consciente de su dieta y hacer ejercicio regularmente. Para romper, tendrá que aumentar la actividad o disminuir la ingesta de calorías aún más para empezar a arrojar libras de nuevo. Intente cortar 200 calorías de su dieta diaria (siempre y cuando este no le pone por debajo de 1.200 calorías totales.) Bump hasta su tiempo de entrenamiento por 15 o 30 minutos, o la rampa hasta la intensidad. Incorporar poco más caminar durante todo el día por bajar del transporte público una parada antes o caminar en vez de conducir a la tienda por unos cachivaches. Y recuerde, mesetas suceden a todo el mundo; puede y va a pasar por delante de ellos para llegar a su peso ideal.